Η οστεοπόρωση εμφανίζεται συχνότερα στις γυναίκες, από την ηλικία των 50 ετών και άνω (στις γυναίκες με την εμμηνόπαυση). Χαρακτηριστικό της νόσου είναι η μειωμένη οστική μάζα κι η αλλαγή στη δομή των οστών, τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο για κάταγμα.

Οι κύριες ομάδες ατόμων που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν οστεοπόρωση είναι οι εξής:

• γυναίκες στην εμμηνόπαυση
• ηλικιωμένα άτομα
• άτομα με οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης
• καπνιστές
• άτομα με καθιστικό τρόπο ζωής
• άτομα με υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
• άτομα με ορμονικές διαταραχές, αυτοάνοσα ή χρόνια νοσήματα

Η οστεοπόρωση δεν είναι αντιστρέψιμη. Γι' αυτό το λόγο, καλύτερος τρόπος καταπολέμησης παραμένει η πρόληψη και ο σημαντικότερος παράγοντας πρόληψης της οστεοπόρωσης αποτελεί η ανάπτυξη υψηλής οστικής μάζας, από τα πρώτα χρόνια της ζωής μας.

Εάν βρίσκεστε σε κάποια από τις όμαδες κινδύνου, μπορείτε να προλάβετε ή έστω να καθυστερήσετε την οστεοπόρωση.

Καταναλώνετε καθημερινά τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.

Το ασβέστιο είναι δομικό συστατικό των οστών.

Η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστιου για ενήλικες είναι τα 1000-1200 mg. Αυτό μεταφράζεται σε 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά.

Όμως, δεν έχουν μόνο τα γαλακτοκομικά ασβέστιο. Άλλες καλές πηγές είναι:

• Λαχανικά: Σπανάκι, μπρόκολο, λαχανίδες
• Ψάρια με κόκαλα: Σαρδέλες, σολομός σε κονσέρβα
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα: Δημητριακά, χυμοί και γάλατα φυτικής προέλευσης (όπως αμυγδάλου ή σόγιας)

Διατηρήστε τα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό σας υψηλά

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και την υγεία των οστών.

Ο οργανισμός παράγει βιταμίνη D όταν το δέρμα μας εκτίθεται στον ήλιο. Η έκθεση 10-30 λεπτών στον ήλιο, 2-3 φορές την εβδομάδα, είναι επαρκής για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, η παραγωγή της εξαρτάται από την εποχή, τη γεωγραφική τοποθεσία, τον τύπο δέρματος και την ώρα της ημέρας (η παραγωγή είναι υψηλότερη το μεσημέρι).

Προσοχή: Η υπερβολική έκθεση στον ήλιο χωρίς αντηλιακή προστασία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρκίνο του δέρματος, οπότε χρειάζεται ισορροπία.
Βιταμίνη D μπορούμε να προσλάβουμε και μέσω τη διατροφής, καταναλώνοντας λιπαρά ψάρια, αυγό και τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.

Ωστόσο, σε πολλές περιπτώσεις, τα παραπάνω δεν αρκούν, έτσι κρίνεται απαραίτητη η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D.

Κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής

Διατηρήστε το βάρος σας σε φυσιολογικά επίπεδα, καθώς το χαμηλό βάρος συμβάλλει στην απώλεια οστικής πυκνότητας ενώ το αυξημένο βάρος αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων.

Εάν έχετε καθιστική ζωή, προσθέστε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα σας ασκήσεις με αντιστάσεις.

Τέλος, αποφύγετε το κάπνισμα και την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.